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  • Alejandra Ordoñez

Mujeres saludables, desafíos únicos

Navegando altibajos de la alimentación y el ejercicio.

En la actualidad, las mujeres enfrentan desafíos únicos que impactan directamente en su relación con la alimentación y el ejercicio a lo largo de su vida, desde el desarrollo menstrual hasta la menopausia. Este artículo explora detalladamente los obstáculos que enfrentan en el camino hacia una vida más saludable.


Durante la etapa de la juventud hasta la menopausia, las mujeres experimentan procesos hormonales a lo largo de su ciclo menstrual, que cada 21-23 días se repite, según la mujer. Este continuo cambio hormonal influye en el estado de ánimo, productividad, preferencias alimenticias y respuestas al ejercicio.


-.En la fase folicular (periodo que comienza el día en que baja la regla, siendo señal clara de que no se produjo una implantación embrionaria en el ciclo pasado), es común experimentar antojos de alimentos ricos en carbohidratos debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Ajustar la dieta con opciones saludables como frutas, carbohidratos integrales, tubérculos y legumbres, contrarresta los antojos, y mantener rutinas de ejercicios moderados, equilibra el bienestar. Durante la ovulación, podemos notar un aumento de energía, un mejor estado de ánimo, más fuerza y menos antojos, lo cual será perfecto para incorporar entrenamientos intensos, alimentarnos de manera más consciente y hacer actividades con mayor motivación.

-.Posteriormente, en la fase lútea (periodo entre la ovulación y la menstruación), caracterizada por antojos de alimentos ricos en grasas, adaptar la dieta con opciones nutritivas como frutos secos, semillas, aguacate, pescados y optar por ejercicios relajantes como el yoga o pilates, y actividades como la meditación, contribuye al bienestar general. Es importante tener en cuenta que la necesidad de hierro en mujeres es superior a la de los hombres, por lo que el consumo de vísceras para evitar problemas como la anemia, debe ser habitual y se debe consumir al menos una vez por semana. Concientizarse de estos cambios y ajustar la alimentación y la rutina de ejercicios según cada fase, no solo optimiza la salud física, sino también promueve un enfoque compasivo hacia uno mismo.


-.Durante el embarazo, mantener una dieta equilibrada es vital para la salud del bebé y de la gestante. Alimentos ricos en ácido fólico, como espinacas y naranjas, alimentos altos en hierro, como viseras y proteínas magras como pollo y legumbres, son esenciales. Es recomendable que la gestante haga una distribución de su ingesta en 6 comidas, donde consuma desayuno, almuerzo y cena, junto a 3 snacks durante el día. La hidratación regular es crucial, por lo que es importante tomar la ingesta diaria recomendada, de más de 2 litros al día para satisfacer las necesidades. La incorporación de ejercicio durante el embarazo, como caminatas y yoga prenatal, mejora la fuerza y alivia molestias comunes. Y si ya realizas ejercicio recurrente, puedes adaptar la rutina a necesidades individuales y consultar con un profesional para garantizar beneficios seguros.


-.En la menopausia, ajustar la dieta y el ejercicio es esencial. Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D con lácteos y vegetales de hojas verdes fortalece la salud ósea. Priorizar proteínas magras mantiene la masa muscular, mientras que alimentos ricos en fibras controlan el peso. Introducir entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, preserva la masa muscular. Mantener un programa regular de ejercicio cardiovascular, como caminatas, apoya la salud cardiovascular. Practicar yoga o estiramientos, mejora la flexibilidad. El manejo de síntomas asociados con la menopausia se aborda mediante la alimentación, evitando alimentos como el picante, cafeína y hábitos como el cigarrillo, ayuda a controlar los sofocos y otros síntomas comunes durante esta fase. Tenga en cuenta que, con lo anterior, la gestión del estrés es más fácil, lo que generará una sensación de bienestar.


La presión en las mujeres de todas las edades, en sus distintas fases, genera expectativas sociales respecto a la imagen corporal, siendo este un desafío persistente. Es esencial buscar una vida saludable por bienestar propio, reconociendo logros personales frente a estándares superficiales. Concentrarse en pequeños cambios que impacten significativamente en la vida, desafiando expectativas sociales y siguiendo tu proceso, permite abrazar la singularidad con confianza y orgullo. El bienestar personal es la prioridad y el amor propio es la base de cualquier búsqueda de una vida saludable.


BIBLIOGRAFÍA

anualfacilitador_2018.pdf

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